लंबे समय तक डाइटिंग करने से आपके मेटाबॉलिज्म सेट पॉइंट पर क्या प्रभाव पड़ता है?

लंबे समय तक डाइटिंग करने से आपके मेटाबॉलिज्म के निर्धारित बिंदु पर असर पड़ता है।.

चयापचय का निर्धारित बिंदु मूलतः एक वजन सीमा है जिसे आपका शरीर बनाए रखने का प्रयास करता है, ठीक उसी तरह जैसे थर्मोस्टेट कमरे के तापमान को नियंत्रित करता है।.

यह समस्थिति नियंत्रण हार्मोन, मस्तिष्क संकेतों और चयापचय दर समायोजन के जटिल अंतर्संबंध द्वारा प्रबंधित होता है।.

शरीर इस सीमा को बनाए रखने के लिए संघर्ष करता है। जब आपका वजन कम होता है, खासकर तेजी से, तो शरीर इस बदलाव को स्वास्थ्य में सुधार के बजाय अस्तित्व के लिए खतरा मानता है।.

यह प्राचीन जीवन रक्षा तंत्र परिवर्तनों की एक श्रृंखला को जन्म देता है।.

दीर्घकालिक डाइटिंग आपके मेटाबॉलिज्म सेट पॉइंट को कैसे प्रभावित करती है?

जब आहार संबंधी प्रतिबंध को लंबे समय तक बढ़ाया जाता है, तो शरीर "अनुकूली ऊष्माजनन" या "चयापचय अनुकूलन" नामक प्रक्रिया शुरू कर देता है।“

यह वह मूल तंत्र है जिसके द्वारा लंबे समय तक डाइटिंग करने से आपके मेटाबॉलिज्म के निर्धारित बिंदु पर असर पड़ता है।. शरीर कम कैलोरी का उपयोग करने में अत्यधिक कुशल हो जाता है।.

आपकी विश्राम चयापचय दर (आरएमआर), यानी आराम करते समय खर्च होने वाली ऊर्जा, वजन घटने से कहीं अधिक कम हो जाती है।.

यह पुनः अंशांकन वजन बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण बाधा है।.

अपने शरीर को एक उच्च-प्रदर्शन वाली, विशेष रूप से निर्मित कार की तरह समझें। वजन कम करना अनावश्यक वजन को हटाने जैसा है, जिससे शरीर हल्का हो जाता है।.

हालांकि, चयापचय संबंधी अनुकूलन ऐसा है जैसे आप चुपके से अपने इंजन को एक बहुत छोटे, अविश्वसनीय रूप से ईंधन-कुशल इंजन से बदल रहे हों।.

अब आपका वजन कम हो गया है, लेकिन उतनी ही दूरी तय करने के लिए आपको काफी कम ईंधन की जरूरत पड़ती है।.

यह अनुकूली प्रतिक्रिया नए, कम वजन को बनाए रखने को आपकी अपनी जैविक प्रक्रियाओं के खिलाफ एक निरंतर लड़ाई बना देती है।.

शरीर अधिक वजन बनाए रखने के लिए संघर्ष क्यों करता है?

इसका मुख्य कारण हार्मोनल है। वजन कम होना, विशेष रूप से वसा कम होना, वसा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित तृप्ति हार्मोन लेप्टिन में महत्वपूर्ण कमी लाता है।.

लेप्टिन के निचले स्तर मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि ऊर्जा भंडार कम हो रहे हैं, जिससे वजन बनाए रखने पर दोहरा हमला होता है: भूख में वृद्धि (घरेलिन जैसे हार्मोन द्वारा नियंत्रित) और ऊर्जा व्यय में कमी (चयापचय की गति धीमी होना)।.

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भोजन से जुड़े संकेतों से आपके मस्तिष्क के पुरस्कार केंद्र भी अधिक सक्रिय हो जाते हैं।.

चयापचय में यह धीमी गति स्पष्ट रूप से वास्तविक है। एक ठोस दीर्घकालिक अध्ययन से पता चलता है कि... मिनेसोटा भुखमरी प्रयोग 1944-1945 के दौरान किए गए एक अध्ययन से पता चला कि यह अनुकूलन कितना नाटकीय और निरंतर है।.

जिन पुरुषों को अर्ध-भुखमरी की स्थिति से गुजरना पड़ा, उनके आरएमआर में प्रयोग के दौरान लगभग 401टीपी3टी की गिरावट देखी गई, जो वजन घटाने के खिलाफ शरीर के ऊर्जा भंडार की भयंकर रक्षा को प्रदर्शित करता है।.

हम चयापचय अनुकूलन को कैसे माप और निर्धारित कर सकते हैं?

चयापचय अनुकूलन को मापने में वजन घटाने के बाद किसी व्यक्ति की वास्तविक विश्राम चयापचय दर (आरएमआर) की तुलना उसी नए, कम शारीरिक वजन वाले व्यक्ति के लिए अनुमानित आरएमआर से करना शामिल है।.

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अंतर अनुकूलन में है। हाल के शोध से पता चलता है कि वजन में प्रत्येक 10% की कमी के लिए, RMR अनुमान से 15% से 20% अधिक गिर सकता है।.

इससे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए प्रतिदिन काफी मात्रा में कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।.

यह तालिका चुनौती के परिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाली शारीरिक प्रतिक्रिया को दर्शाती है। लंबे समय तक डाइटिंग करने से आपके मेटाबॉलिज्म के निर्धारित बिंदु पर असर पड़ता है।.

क्या चयापचय का निर्धारित बिंदु वास्तव में स्थिर होता है, या इसे रीसेट किया जा सकता है? लंबे समय तक डाइटिंग करने से आपके चयापचय के निर्धारित बिंदु पर असर पड़ता है।

आधुनिक वजन प्रबंधन का यह सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न है।.

हालांकि शरीर में प्रबल जड़ता पाई जाती है, लेकिन निर्धारित बिंदु जरूरी नहीं कि एक निश्चित संख्या हो; यह लगातार बनी रहने वाली आदतों से प्रभावित एक "स्थिरता बिंदु" की तरह है।.

एक उच्च-मूल्य वाला दृष्टिकोण "डाइट" मानसिकता से दूर हटकर स्थायी और टिकाऊ जीवनशैली में बदलाव लाने की ओर अग्रसर होता है।.

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उदाहरण के लिए, सारा और जॉन नाम के दो लोगों पर विचार करें जो डाइटिंग कर रहे हैं। सारा क्रैश डाइटिंग करती है और तीन महीनों में 1 पाउंड वजन कम कर लेती है, और उसका शरीर घबराहट में चीखने लगता है।.

उसके भूख के हार्मोन बढ़ जाते हैं और उसका चयापचय तेजी से गिर जाता है, जिससे यह पुष्टि होती है कि लंबे समय तक डाइटिंग करने से आपके मेटाबॉलिज्म के निर्धारित बिंदु पर असर पड़ता है। नकारात्मक रूप से।.

दूसरी ओर, जॉन दो वर्षों में धीरे-धीरे, क्रमिक परिवर्तन करता है, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण और उच्च प्रोटीन युक्त भोजन शामिल है।.

उनका 30 पाउंड का वजन धीरे-धीरे और सोच-समझकर कम किया गया है। इस योजनाबद्ध तरीके से उनके शरीर को अनुकूलन करने और संभवतः कम चयापचय संबंधी प्रतिक्रियाओं के साथ एक नए, कम स्थिर स्तर को स्वीकार करने का समय मिलता है।.

एक महत्वपूर्ण आंकड़ा इस कठिनाई को रेखांकित करता है: लगभग 80% व्यक्ति जो काफी मात्रा में वजन कम करते हैं, वे पांच साल के भीतर इसे फिर से प्राप्त कर लेते हैं।.

क्या इसका मतलब यह है कि स्थायी वजन घटाना असंभव है? बिलकुल नहीं! इसका मतलब यह है कि दीर्घकालिक रणनीति सर्वोपरि है।.

उदाहरण के लिए, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और प्रतिरोध प्रशिक्षण में निरंतरता, चयापचय रूप से सक्रिय मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करके RMR में कमी को कम करने में मदद करती है।.

सेट पॉइंट को रीसेट करने की प्रक्रिया मैराथन है, स्प्रिंट नहीं।.

शरीर को यह समझाने के लिए कि कम वजन ही नया सामान्य वजन है, कम वजन को काफी लंबे समय तक - अक्सर एक साल या उससे अधिक समय तक - बनाए रखने के लिए निरंतर प्रयास की आवश्यकता होती है।.

यदि कोई व्यक्ति एक वर्ष से अधिक समय तक उल्लेखनीय वजन घटाने को बनाए रखता है, तो उसकी दीर्घकालिक सफलता की संभावना काफी बढ़ जाती है।.

जब हम अपनी जैविक प्रक्रियाओं के साथ बुद्धिमानी से काम कर सकते हैं, तो हमें अपने शरीर को निरंतर प्रतिबंधों से क्यों दंडित करना चाहिए?

यह समझते हुए कि लंबे समय तक डाइटिंग करने से आपके मेटाबॉलिज्म के निर्धारित बिंदु पर असर पड़ता है। यह निराशा का कारण नहीं है, बल्कि एक सुविचारित और बुद्धिमान रणनीति के लिए आह्वान है।.

सफलता त्वरित समाधानों में नहीं, बल्कि स्थायी व्यवहारिक, पोषण संबंधी और शारीरिक गतिविधि संबंधी समायोजनों में पाई जाती है जो शरीर के प्राचीन, सुरक्षात्मक तंत्रों को सम्मानपूर्वक स्वीकार करते हैं और अंततः उन पर काबू पाते हैं।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

लंबे समय तक वजन कम करने की कोशिश में लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

सबसे बड़ी गलती यह है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल किए बिना, कैलोरी को अत्यधिक प्रतिबंधित करके तेजी से और आक्रामक तरीके से वजन घटाने का प्रयास किया जाए।.

इससे मांसपेशियों का अधिकतम क्षरण और चयापचय अनुकूलन होता है, जिससे रखरखाव की चुनौती लगभग असंभव हो जाती है क्योंकि लंबे समय तक डाइटिंग करने से आपके मेटाबॉलिज्म के निर्धारित बिंदु पर असर पड़ता है। आरएमआर को आक्रामक रूप से कम करके।.

क्या व्यायाम चयापचय की धीमी गति को रोक सकता है?

हालांकि केवल व्यायाम से चयापचय अनुकूलन को पूरी तरह से रोका नहीं जा सकता है, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण हैं।.

मांसपेशियों का निर्माण और संरक्षण ही सबसे अच्छा बचाव है, क्योंकि मांसपेशियां वसा की तुलना में चयापचय की दृष्टि से अधिक सक्रिय होती हैं, जिससे आपकी विश्राम चयापचय दर में वृद्धि होती है या कम से कम उसमें होने वाली गिरावट को कम करने में मदद मिलती है।.

सेट पॉइंट को सही मायने में 'रीसेट' करने में कितना समय लगता है?

वैज्ञानिक सर्वसम्मति से यह सुझाव दिया जाता है कि कम से कम एक वर्ष तक वजन घटाने को बनाए रखने से दीर्घकालिक सफलता की संभावना में काफी सुधार होता है।.

यह अवधि हार्मोनल और मेटाबॉलिक मार्करों को ऐसे स्तर पर स्थिर होने का मौका देती है जो नए, कम शारीरिक वजन के साथ अधिक अनुकूल हो।.

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