Paano Nakakaapekto ang Pangmatagalang Pagdidiyeta sa Iyong Set Point ng Metabolismo

Ang Pangmatagalang Pagdidiyeta ay Nakakaapekto sa Iyong Metabolismo.

Ang metabolism set point ay mahalagang isang saklaw ng timbang na sinisikap ng iyong katawan na mapanatili, tulad ng isang thermostat na kumokontrol sa temperatura ng isang silid.

Ang homeostatic control na ito ay pinamamahalaan ng isang kumplikadong interaksyon ng mga hormone, mga signal ng utak, at mga pagsasaayos ng metabolic rate.

Lumalaban ang katawan upang ipagtanggol ang saklaw na ito. Kapag mabilis kang pumayat, binibigyang-kahulugan ng katawan ang pagbabagong ito bilang isang banta sa kaligtasan, hindi isang pagbuti sa kalusugan.

Ang sinaunang mekanismong ito ng kaligtasan ay nagpapalitaw ng sunod-sunod na mga pagbabago.

Paano Nakakaapekto ang Pangmatagalang Pagdidiyeta sa Iyong Metabolismo?

Kapag ang paghihigpit sa pagkain ay pinalawig sa paglipas ng panahon, sinisimulan ng katawan ang tinatawag na "adaptive thermogenesis" o "metabolic adaptation."“

Ito ang pangunahing mekanismo kung saan Ang Pangmatagalang Pagdidiyeta ay Nakakaapekto sa Iyong Metabolismo. Nagiging napaka-episyente ng katawan sa paggamit ng mas kaunting kaloriya.

Ang iyong resting metabolic rate (RMR), ang enerhiyang nasusunog habang nagpapahinga, ay bumababa nang higit pa kaysa sa maipapaliwanag lamang ng pagbaba ng timbang.

Ang muling pagkakalibrate na ito ay isang malaking balakid sa pagpapanatili ng timbang.

Isipin ang iyong katawan bilang isang de-kalidad at pasadyang ginawang sasakyan. Ang pagbabawas ng timbang ay parang pag-alis ng hindi kinakailangang timbang, na ginagawang mas magaan ito.

Gayunpaman, ang metabolic adaptation ay parang palihim na pagpapalit ng iyong makina para sa isang mas maliit at napakatipid sa gasolina.

Mas magaan ka na ngayon, ngunit mas kaunting gasolina ang nasusunog mo para marating ang parehong distansya.

Ang adaptibong tugon na ito ay ginagawang patuloy na labanan ang iyong sariling biyolohiya dahil sa pagpapanatili ng bago at mas mababang timbang.

Bakit Nakikipaglaban ang Katawan na Panatilihin ang Mas Mataas na Timbang?

Ang pangunahing dahilan ay ang hormonal. Ang pagbaba ng timbang, lalo na ang pagbaba ng taba, ay humahantong sa isang makabuluhang pagbaba sa leptin, ang hormone ng pagkabusog na nalilikha ng mga fat cells.

Ang mas mababang antas ng leptin ay nagbibigay ng senyales sa utak na ang mga nakaimbak na enerhiya ay lumiliit, na nagdudulot ng dobleng pag-atake sa pagpapanatili ng timbang: pagtaas ng gutom (pinamamagitan ng mga hormone tulad ng ghrelin) at pagbaba ng paggasta ng enerhiya (paghina ng metabolismo).

Magbasa pa: Ang Ugnayan sa Pagitan ng mga Omega-3 Ratio at Emotional Resilience

Ang mga sentro ng gantimpala ng iyong utak ay nagiging mas aktibo rin sa pamamagitan ng mga pahiwatig ng pagkain.

Ang paghina ng metabolismo na ito ay talagang totoo. Isang nakakahimok na pangmatagalang pag-aaral, ang Eksperimento sa Gutom sa Minnesota na isinagawa mula 1944–1945, ay nagpakita kung gaano kadramatiko at katiyaga ang adaptasyong ito.

Ang mga lalaking sumailalim sa bahagyang pagkagutom ay nakaranas ng pagbaba ng RMR na humigit-kumulang 40% sa kabuuan ng eksperimento, na nagpapakita ng matinding depensa ng katawan sa mga iniimbak nitong enerhiya laban sa pagbaba ng timbang.

Paano Natin Masusukat at Masusukat ang Metabolic Adaptation?

Ang pagsukat ng metabolic adaptation ay kinabibilangan ng paghahambing ng aktwal na Resting Metabolic Rate (RMR) ng isang tao pagkatapos ng pagbaba ng timbang sa hinulaang RMR para sa isang taong may parehong bago at mas mababang timbang ng katawan.

++ Maaari bang Palitan ng mga Culinary Herbs ang mga Supplement?

Ang pagkakaiba ay ang adaptasyon. Ipinahihiwatig ng mga kamakailang pananaliksik na sa bawat 10% ng pagbaba ng timbang, ang RMR ay maaaring bumaba ng 15% hanggang 20% nang higit pa sa inaasahan.

Lumilikha ito ng malaking pang-araw-araw na kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa pagpapanatili ng kalusugan.

Inilalarawan ng talahanayang ito ang pisyolohikal na pagtutol na likas sa hamong dulot ng Ang Pangmatagalang Pagdidiyeta ay Nakakaapekto sa Iyong Metabolismo.

Tunay Bang Naayos ang Set Point ng Metabolismo, o Maaari ba Itong I-reset? Ang Pangmatagalang Pagdidiyeta ay Nakakaapekto sa Set Point ng Iyong Metabolismo

Ito ang mahalagang tanong ng modernong pamamahala ng timbang.

Bagama't nagpapakita ang katawan ng malakas na inertia, ang set point ay hindi nangangahulugang isang napaka-walang katiyakang numero; ito ay mas katulad ng isang "settling point" na naiimpluwensyahan ng mga paulit-ulit na gawi.

Ang isang mataas na halagang pamamaraan ay kinabibilangan ng paglayo mula sa mentalidad ng "diyeta" tungo sa napapanatiling at permanenteng mga pagbabago sa pamumuhay.

Basahin dito: Bakit Kinokontrol ng Pag-awit ang Pagkakaiba-iba ng Tibok ng Puso

Halimbawa, isaalang-alang ang dalawang nagda-diet, sina Sarah at John. Nag-crash diet si Sarah, nawalan ng $30$ pounds sa loob ng tatlong buwan, at ang kanyang katawan ay sumisigaw sa takot.

Tumataas ang kaniyang mga hormone sa gutom, at bumababa ang kaniyang metabolismo, na nagpapatunay na Ang Pangmatagalang Pagdidiyeta ay Nakakaapekto sa Iyong Metabolismo negatibo.

Sa kabilang banda, si John ay gumagawa ng mabagal at unti-unting mga pagbabago sa loob ng dalawang taon, kasama ang mga pagsasanay sa lakas at mga pagkaing mataas sa protina.

Ang kaniyang pagbaba ng 30 libra ay pinapanatili nang dahan-dahan at sinadya. Ang maingat na pamamaraang ito ay nagbibigay sa kaniyang katawan ng oras upang umangkop at posibleng tumanggap ng bago, mas mababang settling point na may hindi gaanong agresibong metabolic pushback.

Isang mahalagang estadistika ang nagbibigay-diin sa kahirapan: humigit-kumulang 80% ng mga indibidwal na nawalan ng malaking timbang ang bumabawi nito sa loob ng limang taon.

Ibig bang sabihin nito ay imposible ang patuloy na pagbaba ng timbang? Talagang hindi! Nangangahulugan ito na ang isang pangmatagalang estratehiya ay napakahalaga.

Halimbawa, ang pagiging pare-pareho sa high-intensity interval training (HIIT) at resistance training ay nakakatulong na mabawasan ang pagbaba ng RMR sa pamamagitan ng pagpapanatili ng metabolically active muscle mass.

Ang proseso ng pag-reset ng set point ay isang maraton, hindi isang sprint.

Nangangailangan ito ng patuloy na pagsisikap na mapanatili ang mas mababang timbang sa loob ng mahabang panahon—kadalasan ay isang taon o higit pa—upang kumbinsihin ang katawan na ang mas mababang timbang ang bagong normal.

Kung ang isang tao ay nagpapanatili ng malaking pagbaba ng timbang sa loob ng mahigit isang taon, lubhang pinapataas nila ang posibilidad ng pangmatagalang tagumpay.

Bakit natin dapat parusahan ang ating mga katawan nang walang humpay na paghihigpit kung maaari naman tayong matalinong gumamit ng ating biyolohiya?

Pag-unawa na Ang Pangmatagalang Pagdidiyeta ay Nakakaapekto sa Iyong Metabolismo ay hindi dahilan ng kawalan ng pag-asa, kundi isang panawagan para sa isang matalino at matalinong estratehiya.

Ang tagumpay ay hindi matatagpuan sa mabilisang solusyon, kundi sa permanenteng pagsasaayos sa pag-uugali, nutrisyon, at pisikal na aktibidad na magalang na kumikilala at kalaunan ay nalalampasan ang sinauna at proteksiyon na mekanismo ng katawan.

Mga Madalas Itanong

Ano ang pinakamalaking pagkakamali ng mga tao sa pagsisikap na magbawas ng timbang sa mahabang panahon?

Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang mabilis at agresibong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng matinding paghihigpit sa calorie nang hindi isinasama ang strength training.

Pinapakinabangan nito ang pagkawala ng kalamnan at ang metabolic adaptation, kaya halos hindi na malampasan ang hamon ng pagpapanatili dahil Ang Pangmatagalang Pagdidiyeta ay Nakakaapekto sa Iyong Metabolismo sa pamamagitan ng agresibong pagpapababa ng RMR.

Pinipigilan ba ng ehersisyo ang pagbagal ng metabolismo?

Bagama't hindi lubos na mapipigilan ng ehersisyo lamang ang metabolic adaptation, mahalaga ang resistance training at strength work.

Ang pagbuo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan ang pinakamahusay na depensa, dahil ang kalamnan ay mas aktibo sa metabolismo kaysa sa taba, na tumutulong upang mapataas o kahit papaano ay mabawasan ang pagbaba ng iyong Resting Metabolic Rate.

Gaano katagal bago tunay na 'i-reset' ang set point?

Iminumungkahi ng pinagkaisahang siyentipiko na ang pagpapanatili ng pagbaba ng timbang nang hindi bababa sa isang taon ay makabuluhang nagpapabuti sa mga pagkakataon ng pangmatagalang tagumpay.

Ang panahong ito ay nagbibigay-daan sa mga hormonal at metabolic marker na maging matatag sa mga antas na mas tugma sa bago at mas mababang timbang ng katawan.

++Paano Nilalabanan ng Iyong Katawan ang Pagbaba ng Timbang

++ Paliwanag sa Teorya ng Set Point