Bakit Mas Mahalaga ang mga Ehersisyo sa Pagkilos Pagkatapos ng Edad na 50

Mas Mahalaga ang mga Ehersisyo sa Mobility Pagkatapos ng Edad 50 dahil kinakatawan nila ang manipis na linya sa pagitan ng simpleng pagtitiis sa proseso ng pagtanda at aktwal na pag-uutos sa iyong pisikal na kalayaan habang sumusulong ang mga dekada.

Ang Pangunahing Pilosopiya: Bakit Mas Natatalo ng Paggalaw ang Simpleng Pag-unat

Madalas nating napagkakamalang praktikal ang pagiging "baluktot". Maaaring mahawakan mo ang iyong mga daliri sa paa habang nakaupo sa isang alpombra, ngunit makokontrol mo ba ang iyong balakang habang bumababa sa isang mataas na gilid ng kalsada o sumusugod para masalo ang isang nahuhulog na baso? Dito nakasalalay ang pagkakaiba.

Ang mobilidad ay ang pagsasama ng kakayahang umangkop at lakas. Ito ay isang aktibo at neurolohikal na pag-uusap sa pagitan ng iyong utak at ng iyong mga kasukasuan.

Pagkatapos ng edad na 50, ang iyong nervous system ay may posibilidad na "higpitan ang preno" sa iyong saklaw ng paggalaw bilang isang maling mekanismo ng kaligtasan. Kung walang tiyak na interbensyon, ang iyong mundo ay pisikal na lumiliit.

Ang tunay na pisikal na kalayaan ay nangangailangan ng pagtuturo sa iyong katawan na ligtas na gumalaw sa buong arkitektura nito. Hindi ito tungkol sa estetika ng gym; ito ay tungkol sa pagpapanatili ng panloob na clearance na kinakailangan para gumana ang iyong mga kasukasuan nang hindi nakakagiling.

Ang Biyolohikal na Realidad ng "Gintong" Dekada

Mayroong halos hindi nakikitang nangyayari sa ilalim ng balat habang tinatahak natin ang marka ng kalahating siglo. Ang ating collagen matrix—ang pundasyon ng ating mga katawan—ay nagsisimulang gumalaw. Ito ay nagiging hindi gaanong malambot na goma at mas nagiging parang isang piraso ng tuyong katad kung hindi aayusin.

Ang mga kasukasuan ay walang direktang suplay ng dugo; umaasa sila sa isang prosesong tinatawag na "diffusion" upang manatiling malusog. Isipin ang iyong mga kasukasuan na parang espongha: kailangan mong pisilin at igalaw ang mga ito upang mailabas ang lumang likido at maipasok ang synovial fluid na mayaman sa sustansya. Kapag tumigil ka sa paggalaw sa buong saklaw, natutuyo ang "espongha".

Sa pamamagitan ng pag-unawa na Mas Mahalaga ang mga Ehersisyo sa Mobility Pagkatapos ng Edad 50, hindi ka lang basta nag-eehersisyo; literal mong dinidiligan ang iyong kartilago. Ito ay isang biyolohikal na pangangailangan na pumipigil sa pagkakalsipika ng mga pattern ng paggalaw na kalaunan ay humahantong sa mga talamak na "hindi maipaliwanag" na pananakit.

++ Paglikha ng Ritwal ng Paggalaw na Naaayon sa mga Ritmo ng Enerhiya ng Menopause

Bakit Nahigitan ng Functional Control ang Raw Strength

Nasanay na tayong maniwala na ang pagbubuhat ng mas mabibigat ang tanging paraan upang labanan ang sarcopenia. Bagama't mahalaga ang mass ng kalamnan, ang paglalapat ng puwersa sa isang may diperensyang kasukasuan ay isang paraan para sa sakuna sa orthopedic. Hungkag ang lakas kung ang balangkas na sumusuporta dito ay malutong.

Karamihan sa mga pinsala sa mga nakatatanda ay hindi resulta ng isang traumatikong pangyayari, kundi ng "akumulasyon ng kabayaran." Nagsisimulang sumakit ang iyong ibabang bahagi ng likod dahil nakalimutan ng iyong balakang kung paano umikot; naninigas ang iyong leeg dahil naging estatwa ang iyong kalagitnaang bahagi ng likod.

Magbasa pa: Menopos at Kakayahang umangkop sa Hamstring: Higit Pa sa Pag-iwas sa Pinsala

Ang pagbibigay-priyoridad sa kalidad ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa pamamahagi ng bigat ayon sa likas na layunin. Kapag naibalik mo ang pag-slide at pag-glide ng iyong mga tisyu, ang ehersisyo ay hindi na parang isang gawain at nagsisimulang maging parang isang pagluwag. Binabago nito ang agos mula sa "pagkapagod" patungo sa "pagkapagod na."“

Ang Kritikal na Kinetic Hubs: Mas Mahalaga ang mga Ehersisyo sa Mobility Pagkatapos ng Edad na 50

Ang pagtutuon sa lahat ng bagay ay karaniwang walang nabubuong pagbabago. Para makakita ng tunay na pagbabago, dapat mong tugunan ang mga "tagabantay" ng paggalaw ng tao: ang mga bukung-bukong, ang balakang, at ang thoracic spine (ang itaas na bahagi ng likod).

Kapag naninigas ang mga bukung-bukong, humihina ang balanse. Kapag nagdikit ang balakang, ang gulugod ang tinatamaan. Ayon sa Konseho ng Amerika sa Ehersisyo (ACE), ang sistematikong katatagan ay lubos na nakadepende sa mga mobile segment na ito.

Kung mapuputol ang isang kawing sa kadena, ang natitirang bahagi ng katawan ay magbabayad ng buwis sa sakit at nabawasang kahusayan.

Paghahambing ng mga Modalidad ng Paggalaw

Taktikal na Implementasyon: Ang "Meryenda ng Kilusan"“

Ang ideya na kailangan mo ng isang oras na sesyon para makita ang mga resulta ay isang maling akala na nagpapahirap sa mga tao. Sa katotohanan, ang sistema ng nerbiyos ay mas mahusay na tumutugon sa dalas kaysa sa tagal. Isipin ito bilang "pagpapahid ng grasa."“

Ang limang minutong sunod-sunod na pag-ikot sa balakang at pag-floss sa balikat habang nagtitimpla ng kape ay mas epektibo kaysa sa isang nakakapagod na klase sa yoga tuwing Linggo na sinusundan ng anim na araw na pag-upo. Para mo na ring ipinapaalala sa iyong utak tuwing umaga na ang mga saklaw ng paggalaw na ito ay "bukas pa rin para sa negosyo."“

++ Pag-decode ng mga Pagnanasa: Kakulangan sa Sustansya o Emosyonal na Gutom?

Tinitiyak ng pagkakapare-pareho na Mas Mahalaga ang mga Ehersisyo sa Mobility Pagkatapos ng Edad 50 ay isang pilosopiyang isinama sa iyong araw, hindi isang gawain sa isang listahan ng mga dapat gawin.

Sa paglipas ng panahon, ang maliliit na mekanikal na pagsasaayos na ito ay naiipon at nagiging isang katawan na mas bata pa kaysa sa petsa na nakasaad sa isang sertipiko ng kapanganakan.

Ang Sikolohikal na Dibidendo ng Pagkalikido

Mayroong malalim na sikolohikal na bigat ang pakiramdam ng "paninigas." Pinapatanda ka nito sa pag-iisip. Kapag ang bawat galaw—pagbaba ng kotse, pag-abot sa mataas na istante—ay may kaakibat na ungol o pag-aatubili, ang iyong subconscious ay nagsisimulang tingnan ang mundo bilang isang serye ng mga balakid.

Binabaligtad ng muling pagkabuhay ng maayos na paggalaw ang salaysay na ito. Mayroong tahimik na kumpiyansa na lumilitaw kapag nagtitiwala ka sa iyong katawan na tutugon sa isang pagkatisod o pagkatisod. Ang pisikal na katatagan na ito ay isinasalin sa isang mas mapangahas na buhay.

Hindi ka lang basta nagsasanay para sa gym; nagsasanay ka para sa kakayahang sumagot ng "oo" sa isang hiking, isang paglalakbay sa ibang bansa, o isang laro ng tag-ulan. Ang kalayaan ang sukdulang gantimpala, at ang kadaliang kumilos ang siyang magdadala sa iyo doon.

Ang Mahabang Laro

Matigas ang ulo ng connective tissue. Hindi ito basta-basta nagbabago na parang bomba sa bicep. Nangangailangan ito ng disiplinado at banayad na pagtitiyaga. Malamang na makakaramdam ka ng pagbabago sa iyong "panloob na tensyon" sa loob ng ilang linggo, ngunit ang pagbabago ng istruktura ay nangangailangan ng ilang buwan ng dedikadong pagsisikap.

Ito ay isang marathon, hindi isang sprint. Ang layunin ay maging ang taong madaling makagalaw sa edad na 70, 80, at pataas. Ang pag-iinvest sa iyong mga kasukasuan ngayon ay titiyak na hindi mo na gugugulin ang oras na iyon sa opisina ng isang physical therapist mamaya.

Ang katotohanan ay nananatili: Mas Mahalaga ang mga Ehersisyo sa Mobility Pagkatapos ng Edad 50 dahil ang gastos o pisikal na pagwawalang-kilos ay lalong tumataas sa bawat taon na tayo ay naghihintay. Ang iyong sarili sa hinaharap ay maaaring magpapasalamat sa iyo para sa kalayaan o pagsisisihan ang kapabayaan.

Para sa mas malalim na kaalaman sa agham ng mahabang buhay at paggalaw, ang Pambansang Instituto sa Pagtanda nagbibigay ng malawak at sinuri ng mga kapwa-tagapagsanay na datos sa pagpapanatili ng pisikal na paggana sa buong buhay.

Mga Madalas Itanong (Mga Madalas Itanong)

Huli na ba para magsimula kung mayroon na akong talamak na paninigas ng kalamnan?

Bihirang maging huli ang lahat para bumuti ang iyong kalagayan. Napaka-plastiko ng katawan. Bagama't maaaring hindi mo na maibabalik ang kabuuang kakayahan ng isang tinedyer, halos palagi mong mapapabuti ang iyong kasalukuyang antas ng kalusugan at mabawasan nang malaki ang antas ng sakit sa pamamagitan ng palagian at matalinong paggalaw.

Dapat bang masaktan ang mobility work?

May pagkakaiba ang "produktibong discomfort" (ang pakiramdam na hinahamon ang mga tisyu) at ang matalim at masakit na sakit. Dapat mong tunguhin ang una at mahigpit na iwasan ang huli. Kung ang isang kasukasuan ay "kumikirot," umatras mula sa saklaw at magtrabaho sa paligid ng mga gilid.

Maaari ko bang gawin ang mga ehersisyong ito habang nanonood ng TV?

Oo naman. Sa katunayan, ang sahig ang iyong matalik na kaibigan. Ang pag-upo sa lupa sa iba't ibang posisyon (90/90 hip switches, atbp.) habang nagpapahinga ay isang mahusay na paraan upang makaipon ng "mga minuto ng mobility" nang hindi ito parang isang pormal na pag-eehersisyo.

Paano nakakaapekto ang kadaliang kumilos sa aking pagtulog?

Ang talamak na tensyon ay isang tahimik na magnanakaw ng pahinga. Sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong nervous system sa pamamagitan ng banayad na paggalaw at pagbubukas ng dibdib (na nakakatulong sa mas malalim na paghinga), maraming tao ang nakakatuklas na mas mabilis silang nakakatulog at nagigising nang mas kaunti ang "morning rust."“

Bakit hindi na lang mag-yoga?

Ang yoga ay isang kamangha-manghang kagamitan, ngunit maraming modernong klase ang nakatuon sa passive stretching. Partikular na binibigyang-diin ng mobility training lakas sa dulo ng range. Kailangan mong maging tunay na matatag at protektado mula sa pinsala.

++ Ano ang mga pinakamahusay na ehersisyo para mapanatili ang kadaliang kumilos pagkatapos ng 50?

++ Bakit Mas Mahalaga ang Lakas at Mobility Kaysa sa Pagbaba ng Timbang Pagkatapos ng 50